Fitnes, Misli, Život

U poslednji čas

Iako deluje kao nešto potpuno nebitno i kao gubljenje vremena, spavanje je najvažnija aktivnost koju obavljamo u toku jednog dana, odnosno noći.

Da spavanje nije toliko bitno, evolucija bi se pobrinula da više nikada ne radimo tako nešto. Kada malo bolje pogledamo, dok spavamo tada smo najranjiviji, što je posebno bilo problematično za naše pretke kojima je večito pretila opasnost od predatora. I, zašto bi onda priroda odlučila da zadrži jednu takvu radnju u kojoj svako može da nam naudi, ako nije od ključne važnosti za naš život i u kojoj provedemo trećinu našeg života?

Znatno duže možemo da izdržimo bez hrane, nego bez spavanja. Ako preskočimo da spavamo svega jednu noć svi znamo kako se sutradan osećamo i koliko možemo uspešno da obavljamo i najtrivijalnije radnje.

U toku spavanje, dolazi do regenarcije našeg mozga, mišića i drugih ćelija i odvijaju se veoma važni procesi u mozgu, poput prenošenja informacija iz kratkotrajnog u dugotrajno pamćenje.

Da bismo imali kvalitetan san naše telo mora da ima dovoljnu količinu melatonina, prostorija mora da bude odgovrajuće temperature (16-18 stepeni celzjusa je idalna temperatura za spavanje), mora da bude dobro zamračeno i dovoljno tiho.

Melatonin je hormon koji nas uspavljuje i on se luči pri nedostatku svetlosti, posebno plave svetlosti. Kako su naši preci provodili najveći deo dana na otvorenom, nedostatak svetlosti, odnosno boje neba, govorilo je našem telu da je vreme za spavanje u nekom dobrom skloništu, daleko od predatora.

Ekrani modernih uređaja u koje gledamo dobar deo dana emituju veoma jaku svetlost. Stručnjaci za spavanje, poput Metju Vokera, preporučuju da sat vremena pre spavanja izbegavamo korišćenje bilo kakvih ekrana kako bi naše telo uspelo da izluči dovoljnu količinu melatonina.

Ukoliko ne možete da izbegnete gledanje u ekrane u toku poslednjih sat vremena vašeg dana, onda je preporučljivo da nabavite naočari koje reflektuju plavu svetlost, ili ako stalno nosite naočari da na njih ugradite filter koji će činiti isto.

Gotovo svi uređaji imaju opciju da izbace plavu svetlost u toku određenog doba dana. Jednostavno pogledajte u podešavanjima ekrana vašeg uređaja i verovatno ćete pronaći opciju da uklonite plavu svetlost od zalaska do izlaska sunca. To možda nije najbolja opcija za dizajnere, jer će to učiniti vaš ekran plavim, ali za obične korisnike je i te kako od korsiti.

Takođe, u prostorijama u kojima provodite poslednje sate vašeg dana ne bi trebalo da imate uključene led, ili štedljive sijalice, jer one emitiju znatno više plave svetlosti od običnih sijalica čija je svetlost žuta.

Čoveku je u proseku potrebno 8 sati sna, a sve ispod 7 sati je štetno za zdravje.

Čuvajte vaš san da bi on čuvao vas i posvetite poslednih sat vremena vašeg dana da biste se pripremili za zdrav san.

Na ovom blogu svakodnevno pišem o čemu god mi se tog dana piše. Ako su vam moji tekstovi zanimljivi, mogu vam ih svakodnevno slati na mejl, i tako ih nećete propustiti u moru objava na fejsbuku.

Onima koji se prijave na mejling listu, poslaću besplatan primerke svog romana Krvavo zeleno, i kratku priču, 43 pored.

Samo mi recite na koju mejl adresu da šaljem.

Fitnes, Misli, Život

Kriza srednjih godina

Nazovite to kako god hoćete, ali u mojoj porodici muškarci jedva da prebace 60, što bi značilo da je vrlo lako moguće da sam zakoračio u drugu polovinu svog života.

Muškarcima koji se se bave sportom u svojim četrdesetima, pedesitima, a o šezdesetima i dalje da ne govorimo, često stavljamo etiketu krize srednjih godina.

To je ono kada deca odrastu, odu od kuće i odjednom muškarac ostane sa mnoštvom slobodnog vremena i otvori se mogućnost da se vrati na sportske terene ili da krene u teretanu. Ponekad muškarci to čine zajedno sa svojom decom i takmiče se u teretani ili na terenu; što je dobro i za oca i dete; najčešće muško.

Iako ih etiketiramo, većinu muškaraca koji su aktivni u svojim zrelim godina to ne dotiče mnogo, ali postoje oni koji se ne usude na takav korak samo da bi izbegli tu ružnu etiketu.

Šta ta etiketa uopšte znači? Da li postoji nešto loše u tome što muškarac želi da bude fizički aktivan, što se brine o svom izgledu i pre svega dugoročnom zdravlju?

Naravno da nema ničeg lošeg u tome, ali ipak ćemo se fraza “kriza srednjih godina” izgovara uz izvesnu dozu ironije i prezira.

U prevodu to otprilike znači:

Šta si ti matori našao sad tu da vežbaš i da igraš fudbal, zašto ne sediš kod kuće i čekaš artritis, alchajmer i druge poželjne bolesti? Sedi tamo gde jesi!

Oni kojma je u velikoj meri stalo do mišljenja drugih se zbog ovakvih stereotipa nikada neće odlučiti da porade na svojoj vitalnosti i fizičkoj aktivnosti iako je to od izuzetnog značaja za zdravlje.

Na ovom blogu svakodnevno pišem o čemu god mi se tog dana piše. Ako su vam moji tekstovi zanimljivi, mogu vam ih svakodnevno slati na mejl, i tako ih nećete propustiti u moru objava na fejsbuku.

Onima koji se prijave na mejling listu, poslaću besplatan primerke svog romana Krvavo zeleno, i kratku priču, 43 pored.

Samo mi recite na koju mejl adresu da šaljem.

Fitnes, Misli, Život

Olimpijada stogodišnjaka

Ne, to nije nešto gde gomila matoraca sedi u invalidskim kolicima i pokušava da zadrži svoju balu iznad zemlje, to je nešto gde se stogodišnjaci takmiče u raznim sportskim disciplinama.

Jedini uslov za učešće na takvoj olimpijadi jeste da imate 100 godina i više.

Ne znam da li tako nešto postoji, i sigurno nisam izmislio taj koncept već sam za njega čuo od doktora po imenu Peter Attia i veoma sam zainteresovan da učestvujem na jednom takvom sportskom događaju.

Duboka starost

Svi mi želimo da doživimo duboku starost i da iskusimo ovaj svet što je duže moguće, ali nije poenta živeti dugo; bitno je živeti dugo i biti zdrav, vitalan i ne zavisiti ni od koga drugog.

Tako nešto zahteva dugoročno planiranje; planiranje za nešto što će se desiti za 20, 30, 40, 50 godina; nikada se ne zna.

Svakog dana imamo priliku da uradimo nešto što će se nakon 20 i više godina pozitivno odraziti na naše zdravlje, ali ipak biramo lakši put; da uživamo u kratkotrajnim zadovoljstvima koja ne doprinose našem zdravlju i dugovečnosti.

Uvek nam je lakše da kažemo da ćemo sutra da krenemo u teretanu ili da se vodimo primerom deda Steve koji je živeo 100 godina iako je pušio tri pakle cigareta dnevno i većinu svog vremena provodio na kafanskoj stolici; svi znamo bar jednog deda Stevu.

Ne kaže se džabe:

Pitaće te starost gde ti je bila mladost.

Istina je da genetika igra veliku ulogu kada je u pitanj u dugovečnost i da je deda Steva mogao da radi šta god hoće jer je osvojio džek pot na genetskoj lutriji, ali nije genitika sve; opšte je poznato da je za ispoljavanje genetskih predispozicija (bilo dobrih ili loših) neophodno stvoriti određene uslove.

Da bi neko ko poseduje talenat za muziku postao vrhunski pijanista morate mu obezbediti uslove; što podrazumeva izlaganje klavirskoj muzici, klavir, mentora, prostor i vreme za vežbanje,…

Isto tako, da bi neko ko poseduje talenat za kancer ili alchajmera postao neko ko će od toga da umre, morate mu obezbediti uslove; što podrazumeva lošu ishranu, loš san, nedovoljno fizičke aktivnosti, duvanski dim i druga kancerogena isparenja, mnoštvo stresa i manjak ljubavi… ukratko jedan prilično loš život.

Kao neko ko nije dobio na genetskoj lutriji kada su u pitanju bolesti (sa obe moje linije postoje učestali slučajevi kancera, dijabetesa i demencije), moram dodatno da budem na oprezu kada je u pitanju ispunjavanje uslova za učešće na olimpijadi stogodišnjaka;

U prevodu -4 ne želim da poslednje godine svog života provedem nekome na teretu, polu-svestan, i u agoniji.

Četiri stuba zdravlja

Ono što sam naučio slušajući razne doktore koji se bave istraživanjem dugovečnosti je da postoje četiri stuba zdravlja:

  1. Spavanje
  2. Isharana
  3. Fizička aktivnost
  4. Stess

Spavanje

Spavanje je veroatno najvažniji stub zdravlja. U toku sna se obavlja mnoštvo bitnih funkcija u našem mozgu i ako ga uskratimo za tako nešto taj organ će izubiti mogućnost da adekvatno reguliše aktivnosti jednog kompleksnog sistema poput ljudskog organizma.

Povodom spavanja, postoji nekoliko stvari koje možemo da uradimo da bismo poboljšali kvalitet sna:

  • trebalo bi spavati osam sati svakog dana;
  • sat vremena pre nego što odemo u krevet neophodno je da izbacimo bilo kakve ekrane iz upotrebe;
  • ne bi trebalo piti alkohol pre spavanja;
  • maske i čepovi za uši su od velike pomoći;

Ishrana

Kroz hranu unosimo energiju za pokretanje vozila koje nazivamo ljudsko telo i ako sipamo samo kvalitetno gorivo u njega, ako mu redovno menjamo ulje, i vodimo ga na servis, bolje će nas služiti; baš kao i pravi automobil.

Što se ishrane tiče postoji nekoliko stvari koje su bitne ako želimo da ostanemo zdravi:

  • trebalo bi izbegavati prerađene šećere i ugljene hidrate; znam, ovaj deo svima najteže pada jer svi volimo hleb, burek, kiflice i druge đakonije, ali nisu baš najbolji za naše zdravlje;
  • trebalo bi praktikovati periodični post (intermittent fasting), mislim da je u Srbiji neko skovao termin “hrono ishrana”, koji je potpuno na mestu. U prevodu u osam sati nagurajte 2-3 obroka i onda 16 sati nemojte jesti ništa osim vode, soli, kafe (bez šećera i mleka), i čaja (opet bez zaslađivača i mleka). Na taj način pokreće se nešto što se zove autophagy (ne znam kako se kaže na srpskom) i to je najkraće rečeno – reciklaža ćelija; zdrave ćelije pojedu bolesne i iskoriste šta se iz njih može iskoristiti;
  • ne bi trebalo jesti ništa između obroka;
  • neki savetuju da se bar dva puta godišnje praktikuje duži post od 3-7 dana; što znači da bar 72 sata ne jedete ništa osim vode, kafe i soli; tada je efekat reciklaže ćelija znatno veći. Probao sam, preživeo 72 sata, kao što vidite; ništa strašno;

Fizička aktivnost

Što se fizičke aktivnosti tiče, tu je sloboda izbora veća. U principu, radite ono što volite (basket, fudbal, plivanje, trčanje, HIIT, teretana,… ili kombinacija toga) minimum 4 puta nedeljno u trajanju od 40 minuta.

Šetanje nije fizička aktivnost već puko hodanje, osim ako vam od toga naglo skoči puls, ali čak je i šetanje bolje od konstantnog sedenja; naša tela su jednostavno stvorena za kretanje i ako ih ne koristimo, zarđaju.

Stres

Ironično je da u danešnjem vremenu imamo najmanje potrebe za stresom, a izloženi smo mu više nego ikada.

Stres je dobra stvar kada smo životno ugroženi možemo da trčimo brže nego ikada.

Međutim, u današnjem vremenu, ne preti nam opasnost od divljih zveri, ali se zato često brinemo o tome šta drugi misle o nama, da li ćemo uspeti da udovoljimo nadređenima, ili o nekim drugim stvarima na koje ne možemo da utičemo, i na žalost te naše brige izazivaju istu reakciju kao kada nas juri divlja zver.

Organizam može da bude u dva stanja:

  • Stress, kada se borimo za goli život, ili se brinemo šta komšija misli o nama;
  • Stanje rasta, kada nam ništa ne preti;

Nažalost, većina nas je hronično pod stresom što se veoma loše odražava na naše zdravlje. Kao što se da primetiti, stres je komponenta na koji najmanje možemo da utičemo, ali postoje stvari koje mogu da doprinesu nižoj dozi stresa kao na primer:

  • meditacija
  • izbegavanje ljudi i situacija koji nam povećavaju nivo stresa
  • drugi, razni vidovi relaksacija poput masaža, slušanje muzike, šetnje u prirodi,…
  • promena posla ili sredine

Mentalno zdravlje

Pored četiri stuba zdravlja, koja u velikoj meri doprinose fizičkom zdravlju, neophodno je imati u vidu i mentalno zdravlje.

Iskreno verujem da mozak, baš kao i telo, moramo da treniramo kako bi ostao u formi. Postoji mnoštvo načina i malih stvari koje možemo svakodnevno da uradimo kako naš mozak ne bi zakržljao.

Na primer, možemo da čitamo knjige, da vodimo dnevnik ili blog, da rešavamo ukrštene reči, sudoku, igramo šah, da učimo strani jezik, da stičemo nove veštine, da sviramo neki muzički instrument; najkraće rečeno da rešavamo zanimljive probleme, a mogućnosti su beskonačne.

Dakle, ako želite da učestvujete na olimpijadi stogodišnjaka, ovo su koraci koje možete odmah da preduzmete.

Dakle, vidimo se za 67 godina ili ne?

Na ovom blogu svakodnevno pišem o čemu god mi se tog dana piše. Ako su vam moji tekstovi zanimljivi, mogu vam ih svakodnevno slati na mejl, i tako ih nećete propustiti u moru objava na fejsbuku.

Onima koji se prijave na mejling listu, poslaću besplatan primerke svog romana Krvavo zeleno, i kratku priču, 43 pored.

Samo mi recite na koju mejl adresu da šaljem.

Fitnes, Motivacija, Produktivnost, Život

Da li da ustanem ili da odustanem?

Ovoga puta ne govorim o tome da li želim da pišem blog ili ne.

Ovih dana sam bio pod mnogo stresa; hakovan mi je sajt; išao sam u Peking da bih napravio novi pasoš, a svi znamo koliko je stresno imati posla sa državnim institucijama i koliko je prijatno provesti čitav dan u vozu.

Niko ne voli da radi ono što ne mora i zato neke stvari jednostavno otaljavamo, ali postoje neke stvari koje bi trebalo raditi propisno.

Naime, juče sam nakon tri dana pauze i nakon dugog što sam se vratio sa dugačkog puta otišao u teretanu. Trebalo je da vežbam noge; zaista ne znam nikog ko voli da vežba noge. Jednostavno je naporno. Noge su najveći i najsnažniji mišići koje imamo i neohphodno je koristiti znatno više tegova nego kada vežbamo ruke ili ramena na primer.

Odradio sam dve vežbe, pokupio svoj peškir i svoju flašu vode i otišao u svlačionicu; bilo mi je dosta svega. Bio sam nervozan jer sam shvatio da imam bar mesec dana posla oko prebacivanja sajtova i podešavanja svega na wordpress-u i nisam mogao da se koncentrišem na vežbanje, tj. otaljavao sam i to nije nešto što se otaljava, jer onda nema apsolutno nikakvog efekta.

Otvorio sam ormarić u kom se nalazila moja torba i stao na sred svlačionice potpuno poražen; razbesneo sam se jer sam bio besan. Mislio sam kako je taj način da se odustane od treninga nešto detinjasto; neću više da se igram, jer nije po mom ukusu i idem kući.

E, nećeš vala, rekao sam sebi, vratio torbu u ormarić, ponovo navukao rukavice i odlučio da završim trening.

Od sveg tog besa, dobio sam dodatnu energiju. Naređao sam više tegova na šipke nego ikada u životu jer su mi sve vežbe delovale suviše lako. Trening sam završio udaranjem u džak i udarao sam u tu jadnu vreću sve dok više nisam imao snage da podignem ruke.

To je bio verovatno jedan od najboljih treninga koje sam u životu imao, a nedostajalo je tako malo da odustanem od svega.

Verujem da iz ovakvih situacija izlazimo jači i sposobniji da se nosimo sa većim izazovima nego što je trening u teretani. Ne samo da jačamo naše mišiće već i karakter.

Vratio sam se iz teretane, spremio ručak i zatim seo da napravim jasan plan za rešavanje novonoastalih problema povodom bloga. Bilo je jasno da ću morati da se odreknem nekih prioriteta i da ih izmenim jer ovakve situacije zahtevaju alarmantno stanje; kao kada vam pukne guma na automobilu pa prioritet nije da stignete na destinaciju već da zamenite točak, tako i kada vam sajt ne funkcioniše kako biste baš hteli.

Sve mi to deluje kao veliko krečenje kuće; sve je u nekom velikom rasulu, novine su svuda po podu, ali osposobio sam spavaću sobu i kuhinjski sto pa sad imam gde da spavam i na čemu da jedem, ali me i dalje očekuje veliko čišćenje.

Kada znam da mogu da izguram trening od kog umalo nisam odustao, tada znam da mogu da odradim ono što nije ni malo lako i što zahteva mnogo odricanja.

I na kraju, ko hoće nađe načina, ko neće nađe izgovor.

Na ovom blogu svakodnevno pišem o čemu god mi se tog dana piše. Ako su vam moji tekstovi zanimljivi, mogu vam ih svakodnevno slati na mejl, i tako ih nećete propustiti u moru objava na fejsbuku.

Onima koji se prijave na mejling listu, poslaću besplatan primerke svog romana Krvavo zeleno, i kratku priču, 43 pored.

Samo mi recite na koju mejl adresu da šaljem.